Krachttraining tijdens de overgang: wat het doet en hoe je begint

Krachttraining is een van de beste dingen die je tijdens de overgang voor je lichaam kunt doen. Je hormoonhuishouding verandert, je botdichtheid neemt af en je spiermassa slinkt sneller dan voorheen. Krachttraining pakt al deze veranderingen direct aan en is daarmee veel effectiever dan alleen wandelen of fietsen.

Dat klinkt misschien als een grote claim, maar de reden is concreet: door je spieren en botten te belasten, dwing je je lichaam om sterker te worden. Die prikkel mis je bij lichte beweging. Hieronder lees je precies waarom krachttraining zo goed werkt in de overgang en hoe je er op een slimme manier mee begint.

Wat de overgang met je spieren en botten doet

Tijdens de overgang daalt het oestrogeenniveau flink. Oestrogeen speelt een grote rol bij het behoud van botdichtheid en spiermassa. Als dat hormoon wegvalt, verlies je sneller spiermassa en worden je botten kwetsbaarder. Dit verhoogt op termijn het risico op osteoporose en botbreuken.

Spieren houd je niet vast door niets te doen. Vanaf je veertigste verlies je zonder gerichte training al gauw een paar procent spiermassa per jaar. Dat tempo ligt in en na de overgang vaak nog hoger. Minder spiermassa betekent ook een langzamer rustmetabolisme, wat mede verklaart waarom veel vrouwen in de overgang makkelijker aankomen zonder dat hun eetpatroon verandert.

Waarom krachttraining in de overgang zo effectief is

Bij krachttraining beschadig je spiervezels microscopisch klein. Je lichaam repareert die vezels daarna dikker en sterker dan ze waren. Datzelfde principe geldt voor botten: door ze te belasten, stimuleer je de aanmaak van nieuw botweefsel. Dit is precies de prikkel die je nodig hebt als oestrogeen die aanmaak niet langer voldoende ondersteunt.

Krachttraining helpt ook bij een aantal overgangsklachten die minder voor de hand liggen. Vrouwen die regelmatig aan krachttraining doen, slapen gemiddeld beter, hebben minder last van stemmingswisselingen en ervaren minder opvliegers. Dat heeft deels te maken met de aanmaak van endorfines tijdens het sporten, maar ook met het effect van beweging op je stresshormonen.

Een ander voordeel: krachttraining verhoogt je rustmetabolisme. Spierweefsel verbrandt ook in rust meer calorieën dan vetweefsel. Door meer spiermassa op te bouwen, houd je je stofwisseling actiever, ook als je niks doet.

Welke oefeningen werken het best?

Je hoeft niet elke spiergroep apart te trainen met tien verschillende machines. De meest effectieve oefeningen zijn samengestelde bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk werken. Denk aan:

• Squats (beenspieren, billen, core)
• Deadlifts (rugspieren, billen, hamstrings)
• Lunges (beenspieren, balans)
• Roeien met een stang of dumbbell (rug, armen)
• Pushups of bankdrukken (borst, schouders, triceps)
• Overhead press (schouders, armen, core)

Deze oefeningen geef je het meeste terug voor je investering in tijd. Ze belasten grote spiergroepen en stimuleren daarmee ook meer hormoonafgifte, waaronder groeihormoon, dat helpt bij spierherstel.

Hoe zwaar en hoe vaak trainen?

Voor merkbaar resultaat heb je weerstand nodig die je uitdaagt. Dat betekent: een gewicht waarmee je de laatste twee of drie herhalingen echt moet knokken. Te licht trainen met veel herhalingen helpt wel voor conditie, maar bouwt nauwelijks spiermassa op en stimuleert je botten te weinig.

Een praktisch startpunt is twee tot drie trainingssessies per week, met een dag rust ertussen. Elke sessie duurt bij een goede opzet al genoeg met drie tot vier oefeningen, drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Begin met een gewicht dat je veilig kunt doen, en verhoog dat elke paar weken een klein beetje als het te makkelijk wordt.

Als je nooit eerder kracht hebt getraind, is een paar sessies met een trainer verstandig. Niet omdat het anders gevaarlijk is, maar omdat de juiste techniek je veel meer resultaat geeft en blessures voorkomt. Zeker bij oefeningen als de deadlift maakt houding een groot verschil.

Thuis of in de sportschool?

Beide kunnen werken, maar er zijn wel verschillen. In een sportschool heb je toegang tot zwaardere gewichten en meer variatie in apparatuur, wat het makkelijker maakt om te blijven progressie boeken. Thuis trainen kan prima met dumbbells, een barbell en een bankje, zolang je genoeg gewicht hebt om jezelf echt uit te dagen.

Weerstandsbanden zijn een goed alternatief voor wie nog helemaal nieuw is, maar voor het stimuleren van botdichtheid wil je uiteindelijk naar vrije gewichten of machines. De belasting van gewichten op botten is groter dan die van banden, en dat is juist wat je nodig hebt.

Veelgestelde vragen over krachttraining in de overgang

Ga ik er groot en gespierd van uitzien?
Nee, niet zonder jaren doelgericht trainen met een calorie-overschot en specifiek voedingsplan. De meeste vrouwen worden strakker en steviger van krachttraining, niet groter. Dit is een van de meest hardnekkige misverstanden over vrouwen en krachttraining.

Is krachttraining veilig als ik last heb van gewrichtspijn?
In veel gevallen wel, maar laat je dan eerst adviseren door een fysiotherapeut of arts. Krachttraining kan gewrichten juist ondersteunen doordat de omliggende spieren sterker worden. Toch is het bij ernstige pijn of een bestaande aandoening verstandig om professioneel advies te vragen voor je begint.

Moet ik anders eten als ik kracht ga trainen?
Eiwitten zijn tijdens de overgang extra belangrijk. Spieren herstellen en groeien op basis van aminozuren uit eiwitten. Een richtlijn die regelmatig wordt aangehouden is circa 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, maar raadpleeg een diëtist voor wat bij jouw situatie past.

Krachttraining hoef je niet perfect te doen om er baat bij te hebben. Twee keer per week beginnen met een paar basale oefeningen op een uitdagend gewicht is al genoeg om je botten en spieren een positieve prikkel te geven. Hoe eerder je begint in de overgang, hoe meer je beschermt wat je hebt.