Krachttraining: eerst aankomen dan afvallen, of andersom?

Bij krachttraining zie je soms eerst de weegschaal omhooggaan voordat je begint af te vallen. Dat is geen probleem, maar juist een teken dat je training werkt. Toch roept dit bij veel mensen de vraag op: moet je bij krachttraining bewust eerst aankomen en dan afvallen, of is dat een mythe? Het eerlijke antwoord: voor de meeste mensen is het slimmer om eerst een solide basis aan spiermassa op te bouwen voordat je actief calorieën gaat beperken.

Waarom je bij krachttraining soms eerst aankomt

Als je net begint met krachttraining, slaan je spieren glycogeen op. Glycogeen trekt water aan, waardoor je gewicht de eerste weken kan stijgen, soms met één tot drie kilo. Dit is geen vet, maar vocht en spiermassa in de groei. Tegelijk beginnen je spieren zichzelf te herstellen en te versterken, wat ook een kleine gewichtstoename kan geven. Veel beginners schrikken hiervan en stoppen te vroeg. Dat is zonde, want deze fase is juist de fundering voor later resultaat.

Daarnaast eet je bij krachttraining idealiter voldoende eiwitten en calorieën om je spieren te voeden. Als je dat doet, en je zat daarvoor structureel te weinig te eten, kom je op de weegschaal even omhoog. Ook dit is een goede ontwikkeling, geen reden tot paniek.

Eerst aankomen dan afvallen: zo werkt het in de praktijk

De strategie van eerst aankomen (een “bulk”) en daarna afvallen (een “cut”) komt uit de bodybuilding. Het idee is simpel: je eet in de bulkfase iets meer dan je verbruikt, zodat je spieren optimaal kunnen groeien. Daarna eet je minder dan je verbruikt, zodat je het opgebouwde vet kwijtraakt terwijl je de spieren zoveel mogelijk behoudt.

Voor mensen die al een normaal gewicht hebben en relatief weinig spiermassa, kan dit een effectieve aanpak zijn. Een grove richtlijn: eet tijdens de opbouwfase zo’n 200 tot 300 calorieën per dag meer dan je verbruikt, met minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Na een opbouwperiode van enkele maanden schakel je over naar een matige caloriebepaling van 300 tot 500 calorieën onder je verbruik, zodat je vet verbrandt zonder veel spiermassa te verliezen.

Voor wie is dit slim, en voor wie niet?

Ben je al te zwaar? Dan is bewust bulk-en niet de juiste keuze. Mensen met al veel overgewicht doen er beter aan om direct te focussen op afvallen, gecombineerd met krachttraining. Zo verlies je vet en bouw je tegelijk spiermassa op. Dit fenomeen heet “body recomposition” en werkt het best bij mensen met relatief veel vet en weinig trainingservaring.

Heb je een normaal gewicht maar weinig spiermassa, dan is een opbouwfase zinvoller. Zonder voldoende spiermassa als basis is het moeilijker om daarna effectief vet te verbranden, omdat spieren je stofwisseling verhogen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt.

Een goede vuistregel: focus de eerste één tot twee jaar op fanatieke training waarbij je eiwitrijk en gezond eet op onderhoudsniveau. Dat betekent zoveel eten als je verbruikt, niet meer en niet minder. Zo bouw je een stevige basis op zonder onnodig veel vet aan te zetten.

Wat je beter kunt vermijden

Een veelgemaakte fout is “dirty bulken”: zoveel mogelijk eten, inclusief veel ongezond voedsel, met de gedachte dat je het er later wel af traint. Dat werkt niet goed. Je zet dan veel meer vet aan dan nodig, en de afvalfase daarna wordt zwaarder dan verwacht. Een milde calorie-overschot van 200 tot 300 calorieën per dag is genoeg voor spiergroei. Alles daarboven wordt voornamelijk vet.

Een andere valkuil is te snel wisselen tussen bulk en cut. Spiergroei heeft tijd nodig. Een opbouwfase van minder dan twee à drie maanden levert weinig spiermassa op. Gun jezelf de tijd om écht resultaat te boeken voordat je overschakelt.

Concrete aanpak stap voor stap

• Bepaal je vertrekpunt: ben je te zwaar, train dan op een licht calorietekort met voldoende eiwitten. Heb je een normaal gewicht, kies dan voor onderhoud of een klein overschot.
• Eet minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, zowel tijdens opbouw als afvallen.
• Train minstens drie keer per week met krachttraining, gericht op grote spiergroepen.
• Houd een opbouwfase minimaal twee tot drie maanden vol voordat je overstapt op een tekort.
• Gebruik een caloriebepaling van maximaal 500 calorieën onder je verbruik tijdens het afvallen, zodat je spieren zoveel mogelijk intact blijven.
• Weeg jezelf wekelijks op hetzelfde moment, maar let ook op hoe je kleding zit en hoe je je voelt. De weegschaal vertelt niet het hele verhaal.

Of je nu kiest voor eerst aankomen dan afvallen, of direct voor een tekort gaat, hangt af van waar je nu staat. Wat altijd klopt: krachttraining gecombineerd met voldoende eiwitten geeft je lichaam de beste kans om er goed uit te zien, ongeacht de fase waar je in zit. De weegschaal even omhoog zien gaan hoort daarbij, en is bijna nooit een reden om te stoppen.