Eiwitshake nemen voor of na het sporten: wat is slim?

Eiwitten helpen bij spierherstel na het sporten

Na een training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam herstelt deze scheurtjes door nieuwe spiervezels aan te maken. Daarbij gebruikt je lijf bouwstoffen uit het eten, en vooral uit eiwitten. Door na het sporten een eiwitshake of andere eiwitrijke voeding te nemen, geef je je spieren snel wat ze nodig hebben voor herstel. Dit proces noemen veel sporters “het vullen van de herstel-tank”. Soms lukt het niet om direct na het sporten een maaltijd te eten. Dan kan een shake een handig hulpmiddel zijn.

Het moment van je eiwitshake is minder streng dan je denkt

Veel mensen denken dat je eiwitshake binnen een half uur na het sporten op moet zijn. Dit heet het “anabole venster”. Uit onderzoek blijkt echter dat dit niet heel precies komt. Je lichaam is zelfs een paar uur na de training nog bezig met spierherstel en groei. Als je binnen twee uur na je workout een maaltijd met genoeg eiwitten neemt, werkt dat net zo goed als meteen een shake drinken. Ben je iemand die vroeg in de ochtend sport zonder ontbijt? Dan kan het handig zijn om een shake voor je training te nemen, zodat je lichaam ook tijdens het sporten al eiwitten binnenkrijgt.

Voor sommige sporters is ook een shake voor het sporten handig

Sport je op een lege maag of eet je heel licht? Dan kan een eiwitshake nemen voor het sporten voordelen hebben. Je hebt dan alvast wat bouwstoffen in je bloed terwijl je beweegt. Dit is fijn als je een zware of lange training doet. Ook mensen die willen afvallen, nemen soms vooraf een kleine shake. Ze voorkomen zo trek achteraf en hun spieren krijgen tijdens de training al extra eiwitten aangeboden. Toch is het belangrijkste dat je over de dag genoeg eiwitten binnenkrijgt, niet het exacte tijdstip van de shake.

Je dagtotaal aan eiwitten telt het meest

De hoeveelheid eiwit die je op een hele dag binnenkrijgt, telt meer mee dan wanneer je deze inneemt. Voor het herstel en de opbouw van spieren maakt het niet uit of je na, voor of tijdens het sporten een shake neemt, als jouw totale inname klopt. Voor de meeste sporters is 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg. Haal je dit niet uit gewone voeding? Dan kan een eiwitshake je helpen het aan te vullen. Zorg voor afwisseling door ook eiwit uit bijvoorbeeld yoghurt, kip, eieren, noten of peulvruchten te halen.

• yoghurt
• kip
• eieren
• noten
• peulvruchten

Antwoorden op veelgestelde vragen over eiwitshakes rond het sporten

Moet ik altijd een eiwitshake nemen als ik sport?

Je hoeft niet altijd een shake te nemen als je sport. Als je genoeg eiwit eet uit gewone voeding, heb je geen extra shake nodig. Shakes zijn vooral handig als je weinig tijd hebt of niet makkelijk aan eiwitten komt met normale maaltijden.

Heeft het nut om een eiwitshake te nemen als ik alleen cardio doe?

Bij cardio is spierherstel minder belangrijk dan bij krachttraining. Toch kan een eiwitshake na veel of lang sporten helpen om spieren te ondersteunen, zeker als je intensief traint. Voor wandelingen of lichte beweging is het meestal niet nodig.

Welk soort eiwitshake kan ik het beste kiezen?

De meeste mensen gebruiken een shake op basis van wei-eiwit of plantaardige eiwitten. Beide doen hun werk goed. Kies wat jij prettig vindt en waar je je goed bij voelt. Kijk vooral naar de hoeveelheid eiwit per portie en niet naar dure verpakkingen.

Kan het kwaad om te veel eiwit te nemen?

Het is niet handig om veel meer eiwit te nemen dan je nodig hebt. Je lichaam gebruikt het overschot niet voor spieropbouw. Te veel eiwit kan op den duur extra werk zijn voor je nieren, vooral als je hier gevoelig voor bent. Houd daarom je inname rond het advies van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.