De beste keuzes om te eten voor het sporten

Koolhydraten geven je lichaam snelle energie

Koolhydraten geven je lichaam snelle energie. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je spieren. Denk aan brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en ontbijtgranen. Wanneer je eet, zet je lichaam deze voeding om in glucose. Dit is de brandstof voor je spieren tijdens het sporten. Een banaan, een snee volkorenbrood met jam of een kleine portie havermout zijn goede voorbeelden van snelle en makkelijke snacks als je vlak voor je training eet. Als je een uur tot twee uur tijd hebt voor het sporten, kun je kiezen voor een grotere maaltijd met bijvoorbeeld brood, een rijstwafel met fruit of een kom muesli met melk. Hierdoor ga je met meer energie naar je training en hou je het langer vol.

• Een banaan
• Een snee volkorenbrood met jam
• Een kleine portie havermout

Eiwitten ondersteunen je spierherstel

Eiwitten ondersteunen je spierherstel. Ook eiwitten zijn belangrijk voordat je gaat bewegen. Eiwitten vind je in melk, yoghurt, een gekookt ei, kipfilet of noten. Ze helpen je spieren sneller te herstellen. Een boterham met magere kaas of een schaaltje yoghurt met wat zaden zijn goede combinaties van koolhydraten en eiwitten. Dit vult niet alleen je energievoorraad aan, maar geeft je lichaam ook bouwstoffen die het nodig heeft. Eiwitten eten helpt vooral als je krachttraining doet omdat je spieren dan kleine scheurtjes oplopen die moeten genezen. Door genoeg eiwitten binnen te krijgen, ondersteun je dit proces.

• melk
• yoghurt
• een gekookt ei
• kipfilet
• noten

Licht verteerbare voeding helpt tegen ongemak

Licht verteerbare voeding helpt tegen ongemak. Veel mensen krijgen last van hun buik wanneer ze zwaar of vet eten voor het sporten. Daarom is het beter om te kiezen voor licht verteerbare voeding. Dit zijn producten die je lichaam snel en makkelijk kan verteren. Denk aan witte rijst, banaan, crackers of magere yoghurt. Vermijd vette, kruidige of suikerrijke producten vlak voor het sporten. Die kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of misselijkheid. Een lichte snack ongeveer een half uur tot een uur van tevoren is vaak prettig. Dat kan een banaan zijn of een volkoren cracker met een klein beetje pindakaas.

• witte rijst
• banaan
• crackers
• magere yoghurt

Het juiste moment en voldoende water zijn belangrijk

Het moment waarop je eet, maakt verschil voor je prestatie. Als je langer dan twee uur voor het sporten eet, kun je kiezen voor een complete maaltijd met brood, groenten, pasta of aardappelen en een bron van eiwit. Kort daarvoor, bijvoorbeeld een uur tot dertig minuten, is een kleine snack beter. Dit voorkomt dat je met een volle maag traint. Daarnaast is genoeg drinken belangrijk. Water is de beste keuze. Probeer de uren voor je training al regelmatig water te drinken, zodat je niet uitgedroogd aan je training begint. Tijdens het sporten kun je kleine slokken nemen als je dorst hebt. Na afloop helpt extra drinken je om vocht en mineralen weer aan te vullen.

De rol van speciale sportrepen en supplementen

In de supermarkt zijn veel sportrepen, energiedrankjes en speciale poeders te koop. Voor de meeste mensen is gewone, verse voeding echter afdoende. Sporters die heel lang of heel zwaar trainen, zoals marathonlopers, kunnen af en toe baat hebben bij een sportreep of een energiedrank wanneer vaste voeding lastig te eten is. Hou je aan gewone producten als je net begint of ongeveer een uur sport. Let er wel op dat sommige sportrepen of -dranken veel suiker of onnodige toevoegingen bevatten. Lees altijd goed het etiket als je zo’n product gebruikt. Vaak kun je met een boterham, een banaan of een kommetje yoghurt het zelfde effect bereiken.

Meest gestelde vragen over eten voor het sporten

Hoe lang voor het sporten moet je eten?

Het beste is om ongeveer twee tot drie uur voor je training een grotere maaltijd te nemen. Wil je korter van tevoren iets eten, kies dan een lichte snack en eet die dertig tot zestig minuten voor het sporten. Dit helpt om maagklachten te voorkomen en zorgt dat je genoeg energie hebt.

Wat kun je het beste eten als je ’s ochtends vroeg sport?

Wanneer je ’s ochtends sport, kun je kiezen voor iets lichts dat snel energie geeft, zoals een banaan, een kleine kom yoghurt of een cracker met jam. Grote, zware maaltijden zijn dan niet prettig omdat je lichaam nog aan het opstarten is.

Moet je direct voor het sporten nog iets eten?

Direct voor het sporten is het meestal niet nodig om nog te eten. Als je nog snel iets wilt nemen, zorg dan dat het makkelijk verteerbaar is, zoals een klein stukje fruit of een rijstwafel. Zware of vette voedingsmiddelen kun je beter overslaan.

Is het nodig om speciale sportvoeding te kopen?

Voor de meeste mensen is gewone voeding voldoende voor het sporten. Sportrepen en poeders zijn vooral bedoeld voor mensen die heel lang of intensief bewegen. Een stuk fruit, een boterham of wat yoghurt werken vaak net zo goed als dure speciale producten.

Is water genoeg of moet je sportdrank gebruiken?

Voor trainingen tot een uur is water meestal voldoende. Sportdranken zijn alleen nodig als je erg lang of zwaar traint. Dan helpen ze om suiker en zout aan te vullen. Voor gewone sportmomenten kun je gewoon water drinken.