Bikram yoga: alles wat je moet weten over deze hitteyoga

Bikram yoga is een vaste reeks van 26 yogahoudingen en 2 ademhalingsoefeningen, uitgevoerd in een ruimte van 40 graden Celsius en een luchtvochtigheid van ongeveer 40 procent. De stijl werd begin jaren 1970 ontwikkeld door de Indiase yogaleraar Bikram Choudhury, als afgeleide van traditionele hatha-yogatechnieken. Elke les duurt precies 90 minuten en verloopt altijd in dezelfde volgorde, in elke studio ter wereld.

Het is een intensieve vorm van yoga die zowel beginners als gevorderden aanspreekt, al vraagt de hitte aanpassing. Je zweeft na een les letterlijk in je eigen zweet, maar veel beoefenaars zweren bij de effecten op soepelheid, kracht en herstel.

Hoe een bikram yogales werkt

Elke bikram yogales bestaat uit dezelfde 26 houdingen (asana’s) en 2 pranayama-oefeningen. De volgorde staat vast en wijzigt nooit. De les begint staand met de ademhalingsoefening Pranayama, gevolgd door een serie staande houdingen, waarna je overgaat naar houdingen op de grond. De les eindigt met de Kapalabhati ademhaling.

De vaste volgorde heeft een reden: elke houding bereidt het lichaam voor op de volgende. Spieren worden opgewarmd door de hitte en de voorgaande houdingen, zodat je veilig dieper kunt gaan. Dat maakt de structuur heel voorspelbaar, wat voor veel mensen juist prettig is. Je hoeft niet na te denken over wat er komt; je focust alleen op je lichaam en je adem.

De kamer wordt verwarmd tot 40 graden Celsius, met een luchtvochtigheid van rond de 40 procent. Dit lijkt op de klimatologische omstandigheden van India, waar Choudhury zijn achtergrond had. De hitte zorgt ervoor dat spieren sneller opwarmen en soepeler worden.

De 26 houdingen van bikram yoga op een rij

De vaste reeks begint en eindigt altijd hetzelfde. Hieronder zie je de volgorde:

• Pranayama (staande ademhaling)
• Ardha Chandrasana (halve maanhouding met voorwaartse buiging)
• Utkatasana (ongemakkelijke houding)
• Garurasana (adelaarshouding)
• Dandayamana Janushirasana (staande kniehouding)
• Dandayamana Dhanurasana (staande booghouding)
• Tuladandasana (balanceerstok)
• Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana (staande gespreide beenbuiging)
• Trikonasana (driehoekshouding)
• Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana (staande gespreide beenhouding met knie)
• Tadasana (boomhouding)
• Padangustasana (teenhouding)
• Savasana (dode houding, op de grond)
• Pavanamuktasana (windontlastende houding)
• Sit-up
• Bhujangasana (cobrahouding)
• Salabhasana (sprinkaanhouding)
• Poorna Salabhasana (volledige sprinkaanhouding)
• Dhanurasana (booghouding)
• Supta Vajrasana (vaste vaste houding)
• Ardha Kurmasana (halve schildpadhouding)
• Ustrasana (kameelhouding)
• Sasangasana (haashouding)
• Janushirasana met Paschimotthanasana (hoofd-naar-knie met zittende buiging)
• Ardha Matsyendrasana (ruggengraatverdraaiing)
• Khapalbhati (blaasademhaling)

Wat doet de hitte met je lichaam?

De hoge temperatuur is het meest opvallende kenmerk van bikram yoga. Je lichaam reageert op warmte door meer bloed naar de huid te sturen, wat je hartslag verhoogt. Daardoor heeft een bikram yogales een cardio-effect dat je bij gewone yoga minder sterk voelt. Je spieren worden losser, wat meer bewegingsruimte geeft in de houdingen.

Zweten is onvermijdelijk. Veel beoefenaars verliezen tijdens een les een liter of meer vocht. Dat maakt goede hydratatie voor, tijdens en na de les belangrijk. Drink genoeg water in de uren voor de les, maar ga niet met een volle maag naar de mat.

De hitte kan ook een drempel zijn. Mensen die gevoelig zijn voor hitte of last hebben van lage bloeddruk merken soms duizeligheid, vooral in de eerste lessen. Het is volkomen normaal om even te gaan zitten of liggen als je je niet goed voelt. Ervaren instructeurs houden dit in de gaten.

Voor wie is bikram yoga geschikt?

Bikram yoga is in principe voor iedereen, maar niet voor elke situatie. De vaste reeks maakt het toegankelijk voor beginners: je hoeft niets te kennen of kunnen, de instructeur begeleidt je door elke houding. Tegelijk is de intensiteit hoog, zeker door de warmte.

Het is minder geschikt als je zwanger bent, kampt met bepaalde hart- of vaatziekten, of slecht tegen hitte kunt. Raadpleeg bij twijfel eerst een arts. Studios geven zelf ook aanvullende informatie over contra-indicaties.

Sporters die herstellen van blessures kiezen soms bewust voor bikram yoga, omdat warmte spieren soepeler maakt en de gecontroleerde houdingen de gewrichten belasten zonder schokken. Of dat in jouw specifieke situatie verstandig is, bespreek je het beste met een fysiotherapeut of arts.

Bikram yoga versus hot yoga: wat is het verschil?

De termen worden vaak door elkaar gebruikt, maar er is een verschil. Bikram yoga volgt altijd de vaste reeks van 26 houdingen in de exacte volgorde, in een kamer van 40 graden. Hot yoga is een verzamelnaam voor elke yogales die in een verwarmde ruimte wordt gegeven, maar de reeks en temperatuur kunnen per studio verschillen. Hot yoga kan dus een vrije, creatievere les zijn; bikram yoga niet.

Na juridische problemen rondom Bikram Choudhury (hij werd in meerdere landen beschuldigd van seksueel wangedrag) kozen veel studio’s ervoor hun lessen niet meer “bikram” te noemen, maar “hot yoga” of “26&2 yoga” (verwijzend naar de 26 houdingen en 2 ademhalingsoefeningen). De lessen zelf bleven inhoudelijk grotendeels gelijk.

Praktische tips voor je eerste les

• Drink de dag voor en de ochtend van je les veel water.
• Eet niet binnen twee uur voor de les; een volle maag is oncomfortabel in de warmte.
• Neem een handdoek en een extra flesje water mee.
• Draag zo licht mogelijke kleding: shorts en een sporttopje werken goed.
• Verwacht dat de eerste lessen zwaar voelen. De meeste mensen hebben drie tot vijf lessen nodig om aan de hitte te wennen.
• Ga zitten of liggen als je je duizelig voelt. Dat is geen falen, maar slim luisteren naar je lichaam.

Bikram yoga vraagt een serieuze aanpassing, maar wie de eerste drempel over is, ervaart vaak een duidelijke verbetering in soepelheid en concentratie. De vaste reeks geeft houvast en maakt het makkelijk om je eigen voortgang van les tot les te vergelijken. Of het iets voor jou is, merk je het beste door gewoon één les te proberen, veel studios bieden een introductieaanbieding aan voor nieuwe deelnemers.