Avondeten voor het sporten: wat eet je het beste?

Voor het sporten kies je het beste voor een licht verteerbare maaltijd met voldoende koolhydraten en een bescheiden hoeveelheid eiwit. Vermijd zware, vette of vezelrijke gerechten vlak voor je training, want die blijven lang in je maag liggen en dat merk je tijdens het bewegen.

Wanneer je ’s avonds sport, is het timing-verhaal extra belangrijk. Je hebt de avond ervoor gegeten en overdag misschien al wat gegeten, maar als je training om 19.00 of 20.00 uur is, wil je niet met een volle maag gaan lopen, fietsen of krachten zetten.

Hoe laat eet je je avondeten voor het sporten?

Plan je maaltijd bij voorkeur 2 tot 3 uur voor je training. Dat geeft je lichaam de tijd om te verteren voordat je echt gaat bewegen. Eet je bijvoorbeeld om 18.00 uur en sport je om 20.00 uur, dan zit je goed. Eet je later, kies dan voor een kleinere, lichte hap in plaats van een volledige warme maaltijd.

Heb je minder dan een uur voor je training? Eet dan liever niets meer of alleen een kleine snack zoals een banaan of een cracker met pindakaas. Een zware maaltijd in dat laatste uur kan leiden tot krampen, een zwaar gevoel of misselijkheid.

Wat zet je op tafel: de beste keuzes voor avondeten voor het sporten

Kies voor maaltijden met “makkelijke” koolhydraten. Daarmee bedoelen we koolhydraten die snel verteerbaar zijn, zoals witte rijst of gewone (niet-volkoren) pasta. Volkoren varianten bevatten veel vezels, en vezels vertragen de spijsvertering. Dat is normaal gesproken prima, maar vlak voor een training is het minder handig.

Goede opties voor je avondeten voor het sporten zijn:

• Witte rijst met een stuk kipfilet en een lichte saus
• Gewone spaghetti met tomatensaus en gehakt (niet te vet)
• Aardappelen (gekookt, niet gefrituurd) met mager vlees of vis
• Noodles met groenten en kip of tofu
• Wraps met kip en een beetje groente (niet te veel vezels)

Groenten zijn gezond, maar let op de hoeveelheid. Grote porties rauwe of vezelrijke groenten (zoals broccoli, kool of bonen) kunnen voor een opgeblazen gevoel zorgen tijdens je training. Kies liever voor een kleine hoeveelheid goed gegaarde groenten.

Wat vermijd je beter?

Sommige gerechten zijn heerlijk, maar vragen te veel van je spijsvertering om vlak voor het sporten te eten. Laat deze dan beter staan:

• Vette sauzen, zoals romige pastasauzen of currysauzen met veel kokos
• Gefrituurde gerechten (friet, kroket, bitterballen)
• Grote porties peulvruchten (linzen, kikkererwten, bruine bonen)
• Volkoren granen in grote hoeveelheden
• Veel rood vlees, dat verteert langzamer dan kip of vis

Alcohol voor het sporten spreekt voor zich: dat doe je niet. Het verslechtert je uithoudingsvermogen, je coördinatie en je herstel na de training.

Eiwitten en koolhydraten: de juiste verhouding

Je avondmaaltijd voor het sporten heeft koolhydraten nodig als brandstof, maar ook een beetje eiwit voor spierbescherming. Een goede vuistregel: maak de helft van je bord koolhydraten (rijst, pasta, aardappel), een kwart eiwit (vlees, vis, ei of peulvruchten) en een kwart groenten. Vet hoef je niet te vermijden, maar houd het beperkt en kies voor gezonde vetten zoals olijfolie.

Voor duursporters (hardlopen, fietsen, zwemmen) ligt de nadruk iets meer op koolhydraten. Voor krachtsporters (fitness, CrossFit) zijn eiwitten iets belangrijker. Maar voor beiden geldt: vermijd te veel vet en te veel vezels vlak voor de training.

Eten ná het sporten: ook belangrijk

Als je ’s avonds sport, eet je misschien na je training nog iets. Dat is slim, want je spieren willen na een inspanning graag eiwitten en koolhydraten om te herstellen. Denk aan kwark met fruit, een glas melk met een boterham, of een kleine kom havermout. Dit hoeft niet groot te zijn, zeker niet als het al laat is, maar volledig overslaan na een zware training helpt je herstel niet.

Houd je avondeten voor het sporten simpel: lichte koolhydraten, een bescheiden portie eiwit, weinig vet en niet te veel rauwe groenten. Zo sport je met energie en zonder ongemak, en herstel je daarna ook beter.