Is krachttraining gezond? Dit zegt het onderzoek

Ja, krachttraining is gezond, en de voordelen gaan verder dan sterke spieren alleen. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat al een uur krachttraining per week het risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten verlaagt. Je hoeft dus geen uren per week in de sportschool te staan om er iets aan te hebben.

Wat maakt krachttraining zo goed voor je gezondheid?

Krachttraining vraagt inspanning van je spieren, en dat heeft een kettingreactie in je lichaam. Je spieren gebruiken bij elke training glucose als brandstof. Doe je dat regelmatig, dan reageert je lichaam gevoeliger op insuline. Dat verlaagt het risico op diabetes type 2. Een overzichtsstudie gepubliceerd in 2023 bevestigt dit: zelfs met een relatief kleine hoeveelheid krachttraining, ongeveer een uur per week, zijn meetbare effecten zichtbaar op het risico op chronische ziekten.

Ook je hart profiteert. Krachttraining verlaagt de bloeddruk en verbetert de cholesterolwaarden op de lange termijn. Het idee dat alleen hardlopen of fietsen goed is voor je hart klopt niet meer. Weerstandstraining draagt net zo goed bij aan een gezond hart- en vaatstelsel.

Is krachttraining gezond voor botten en gewrichten?

Ja, en dat is een voordeel dat mensen vaak vergeten. Botten worden sterker als je ze belast. Krachttraining stimuleert de botopbouw, wat het risico op botontkalking (osteoporose) verlaagt. Dit is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat botten van nature minder dicht worden na je dertigste.

Gewrichten hebben ook baat bij krachttraining, mits je het goed doet. Sterke spieren rondom een gewricht geven het meer stabiliteit en bescherming. Mensen met knieklachten of rugpijn doen het vaak juist beter met gerichte krachttraining dan met rust. Dat klinkt tegenstrijdig, maar het klopt.

Wat zijn de risico’s en wanneer is het juist niet verstandig?

Krachttraining heeft ook valkuilen. De meest voorkomende fout is te snel te zwaar gaan. Blessures aan pezen, gewrichten en spieren ontstaan bijna altijd door slechte techniek of een te groot gewicht te vroeg. Begin je met krachttraining, laat je techniek dan eerst checken door een trainer, ook al is dat maar één keer.

Heb je een bestaande blessure, hartproblemen of een andere aandoening? Overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut voordat je begint. Krachttraining is voor de meeste mensen veilig, maar niet voor iedereen op dezelfde manier.

Overtraining is ook een reëel risico. Je spieren herstellen tijdens rust, niet tijdens de training zelf. Train je dezelfde spiergroepen elke dag zonder rust, dan herstel je niet goed en neemt de kans op blessures toe. Twee tot drie trainingsdagen per week is voor de meeste mensen een goed uitgangspunt.

Hoeveel krachttraining is genoeg voor gezondheidswinst?

De drempel ligt lager dan veel mensen denken. Uit het eerder genoemde onderzoek blijkt dat één uur per week al meetbare gezondheidsvoordelen oplevert. Dat zijn twee sessies van 30 minuten, of drie sessies van 20 minuten. De Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad adviseren om minimaal twee keer per week spierverstergende activiteiten te doen, voor alle grote spiergroepen.

Wil je meer resultaat, dan is twee tot drie uur per week een realistisch doel voor de meeste mensen. Boven de vier tot vijf uur per week nemen de extra gezondheidsvoordelen af en neemt het risico op overbelasting toe. Meer is dus niet altijd beter.

• 1 uur per week: al meetbare vermindering van ziekterisico’s
• 2 tot 3 uur per week: goed voor spiergroei, botdichtheid en kracht
• 4 uur of meer per week: alleen zinvol met goede opbouw en voldoende herstel

Krachttraining op latere leeftijd: extra gezond of te risicovol?

Juist op latere leeftijd is krachttraining heel waardevol. Na je veertigste verlies je jaarlijks spiermassa als je niets doet. Dat heet sarcopenie, en het vergroot het risico op vallen, breuken en verlies van zelfstandigheid. Krachttraining remt dit proces af en helpt je langer fit en mobiel te blijven.

Beginnen op je vijftigste of zestigste heeft nog steeds zin. Je bouwt ook op latere leeftijd spiermassa op, al gaat het langzamer dan in je twintiger jaren. Gebruik dan wel lichtere gewichten met meer herhalingen en bouw rustig op. Een fysiotherapeut of gecertificeerde trainer met ervaring in ouderentraining kan je daarbij helpen.

Krachttraining is voor verreweg de meeste mensen een veilige en effectieve manier om gezonder te worden en te blijven. De drempel is laag: één tot twee sessies per week zijn al voldoende voor merkbare gezondheidswinst. Let op een goede techniek, bouw rustig op en gun je lichaam hersteltijd. Twijfel je of het verstandig is gezien een blessure of aandoening, overleg dan eerst met je arts.