Wat eten voor het sporten: praktisch advies per moment

Voor het sporten eet je het beste een maaltijd of snack die je energie geeft zonder je maag te belasten. De vuistregel: eet een volledige maaltijd twee tot drie uur voor het sporten, of een kleine snack één uur van tevoren. Wat je precies eet en hoeveel, hangt af van hoe lang en hoe intensief je beweegt.

Wat eten voor het sporten: timing bepaalt de portie

Heb je twee tot drie uur de tijd voor je gaat sporten? Dan kun je gewoon een normale maaltijd eten. Denk aan rijst, pasta of aardappelen met groente en een eiwitbron zoals kip, vis of peulvruchten. Je lichaam heeft dan genoeg tijd om te verteren en de energie beschikbaar te maken.

Moet je binnen een uur de deur uit? Eet dan iets kleins. Volgens het Voedingscentrum is dat bijvoorbeeld een halve portie van wat je normaal zou eten, zoals één volkoren boterham met halvarine. Grote hoeveelheden vlak voor het sporten geven een vol gevoel en kunnen maagklachten veroorzaken, zeker bij intensieve inspanning.

Geschikte voeding een uur voor het sporten

Kies voor licht verteerbare koolhydraten. Die geven snel energie zonder je spijsvertering te belasten. Goede opties zijn:

• Een banaan
• Een volkoren boterham met pindakaas of honing
• Een bakje kwark met fruit
• Een handje rozijnen of dadels
• Een klein bakje havermout met water of melk

Vermijd vlak voor het sporten vetrijke producten zoals kaas, frituur of vette vleeswaren. Vet vertraagt de vertering, waardoor je maag het zwaarder heeft tijdens inspanning. Ook veel ruwvezel (denk aan een grote salade of rauwkost) is op dat moment minder verstandig: dat kan buikpijn of een opgeblazen gevoel geven.

Wat als je nuchter gaat sporten?

Sommige mensen sporten liever ’s ochtends voor het ontbijt. Dat kan prima werken voor rustige activiteiten zoals een wandeling, een lichte yogasessie of een korte fietstocht. Maar bij intensievere inspanning, zoals een hardlooptraining of krachttraining, kan nuchter sporten leiden tot vermoeidheid, duizeligheid of een slechter gevoel tijdens de training. Eet in dat geval minstens een kleine snack, zoals een banaan of een rijstwafel met pindakaas, twintig tot dertig minuten voor je begint.

Voor een lange of zware training

Ga je langer dan een uur sporten op een hoog tempo, bijvoorbeeld hardlopen, wielrennen of een intensieve groepsles? Dan is het slim om van tevoren iets meer koolhydraten te eten. Een grotere kom havermout, een bord pasta of twee boterhammen geven je lichaam genoeg brandstof om het vol te houden. Zorg ook dat die maaltijd minstens twee uur voor het sporten klaar is, zodat je maag de tijd heeft om te verwerken wat je hebt gegeten.

Bij trainingen van meer dan anderhalf uur kan het nodig zijn om ook tijdens het sporten iets te eten, zoals een sportgel, een banaan of een reep. Maar dat valt buiten het moment van voorbereiding.

Drinken vergeten is een veelgemaakte fout

Naast je voeding is hydratatie vlak voor het sporten minstens zo belangrijk. Drink de twee uur voor je training geleidelijk wat water, zodat je goed gehydrateerd begint. Dat is geen grote hoeveelheid in één keer, maar een glas hier en daar. Begin je al licht uitgedroogd, dan merk je dat snel: je voelt je eerder moe en presteert minder goed.

Sportdranken zijn voor de meeste recreatieve sporters niet nodig. Water is bij trainingen tot een uur prima voldoende. Bij langdurige of zwaarder belastende inspanning, zeker bij warm weer, kan een dorstlesser met elektrolyten zinvol zijn.

De beste voeding voor het sporten is dus niet ingewikkeld: plan je maaltijd op tijd, kies voor koolhydraten als belangrijkste energiebron, houd porties klein als de tijd krap is en zorg dat je goed gehydrateerd begint. Dat is wat het meeste verschil maakt.