Voeding als brandstof voor je sportprestaties

Voldoende energie binnenkrijgen voor het sporten

Het is belangrijk om voor het sporten genoeg te eten, zodat je lichaam voldoende brandstof heeft voor het bewegen. Koolhydraten zijn een goede bron van energie. Denk aan voeding zoals volkorenbrood, rijst, pasta of fruit. Deze producten worden in je lijf omgezet in glucose, wat direct gebruikt wordt als energie. Een bord havermout met banaan, een boterham met pindakaas of een bakje yoghurt met muesli zijn populaire keuzes als maaltijd van tevoren. Het is verstandig om deze maaltijd ongeveer twee tot drie uur voor het sporten te nemen. Dit geeft je lichaam de tijd om het eten rustig te verteren en voorkomt klachten zoals een vol gevoel of buikpijn tijdens het bewegen.

Kleine snacks kort voor het sporten

Soms sport je op een moment dat je langere tijd niks hebt gegeten. Dan kan een kleine snack voor het sporten goed uitkomen. Kies iets lichts dat vooral uit koolhydraten bestaat en niet te vet is. Een banaan, een rijstwafel met jam of een handje rozijnen zijn voorbeelden die snel verteerd worden. Neem deze snack ongeveer een half uur tot een uur voor je begint met sporten. Zo geef je je lichaam nog wat extra energie zonder dat je maag te vol zit. Het is wel belangrijk om niet te veel of te zwaar te eten vlak voor het bewegen, want dat kan alsnog zorgen voor buikklachten.

Voldoende drinken voor, tijdens en na het sporten

Naast goed eten is drinken ook erg belangrijk. Als je sport, verlies je vocht door zweten. Water is bijna altijd de beste keuze. Het zorgt ervoor dat je lichaam goed blijft werken en je spieren soepel blijven. Drink een glas water voor je begint met sporten, neem tussendoor kleine slokjes als de inspanning lang duurt, en vul na het sporten je vocht weer aan. Bij warme dagen of bij lange trainingen verlies je meer vocht, dus vergeet dan niet wat extra te drinken. Sportdranken zijn meestal niet nodig, behalve bij zeer lange of zware inspanning. Gewoon water is gezond, makkelijk en goedkoop.

Wat eet je na het sporten om goed te herstellen

Na het sporten wil je lichaam herstellen en reserves aanvullen. Dit doe je het beste door een combinatie van koolhydraten en eiwitten te eten. Bijvoorbeeld een bakje kwark met fruit, een volkoren boterham met ei of een bord pasta met kip en groente. De koolhydraten vullen je energievoorraad weer aan, terwijl de eiwitten helpen bij het herstel van je spieren. Eet deze maaltijd het liefst binnen twee uur na het bewegen, zodat het lichaam snel kan starten met het herstel. Kleine beetjes vet horen erbij, maar maak je maaltijd het liefst niet te vet of zwaar.

Meest gestelde vragen over eten voor sporten

• Wanneer moet je eten voor het sporten?

  Het is slim om ongeveer twee tot drie uur voor het sporten een gewone maaltijd te eten. Heb je korter de tijd, kies dan iets lichts zoals fruit of een cracker, ongeveer een uur voor het bewegen.

• Wat kun je het beste eten na het sporten?

  Na het sporten helpt een maaltijd met koolhydraten en eiwitten bij het herstellen. Denk aan kwark met fruit, kip met groente, of een boterham met kaas en tomaat.

• Is het nodig om speciale sportdranken te drinken?

  Voor de meeste mensen is water genoeg. Alleen bij hele lange of erg zware inspanning zijn sportdranken soms handig, omdat ze vocht en suikers tegelijk aanvullen.

• Mag je eten vlak voor het sporten?

  Een hele grote maaltijd kort voor het trainen is niet fijn, daar kun je buikpijn van krijgen. Een lichte snack met vooral koolhydraten, zoals een banaan, kan wel als je vlak voor het bewegen nog wat wilt eten.

• Waarom zijn koolhydraten belangrijk voor sporten?

  Koolhydraten geven je lichaam snel energie. Tijdens sporten gebruik je deze energie om te bewegen en om goed te blijven presteren.