Vitamine D3: wat het doet in je lichaam en waarom je er genoeg van nodig hebt

Vitamine D3 is een stof die je lichaam zelf aanmaakt als je huid in aanraking komt met zonlicht. Toch hebben veel mensen in Nederland een tekort, zeker in de herfst en winter. Dat is opvallend, want deze vitamine speelt een grote rol in hoe goed je je voelt. Ze is betrokken bij sterke botten, een goed werkend immuunsysteem en zelfs je stemming. Genoeg reden om goed te begrijpen wat deze vitamine precies is en hoe je ervoor zorgt dat je er voldoende van binnenkrijgt.

Het verschil tussen D2 en D3

Vitamine D is eigenlijk een verzamelnaam. Er bestaan twee vormen: D2 en D3. D2, ook wel ergocalciferol genoemd, komt voor in schimmels en gisten. D3, ook wel cholecalciferol, wordt aangemaakt in de huid en zit in dierlijke producten zoals vette vis, eieren en lever. Beide vormen moet je lichaam omzetten in een actieve versie voordat ze echt iets kunnen doen. Wat opvalt, is dat D3 bij die omzetting veel sneller werkt dan D2. Onderzoek laat zien dat D3 ruwweg vijf keer sneller wordt omgezet. Dat maakt D3 voor de meeste mensen de meest geschikte vorm, zeker als je een supplement zoekt.

Wat de vitamine doet in je lichaam

Een goede spiegel van deze vitamine heeft invloed op veel processen tegelijk. Het bekendste voorbeeld is de opname van calcium en fosfor in de darmen. Zonder voldoende van deze vitamine neem je die mineralen minder goed op, wat op den duur kan leiden tot zwakkere botten of botontkalking. Dat risico geldt vooral voor ouderen en mensen die weinig buiten komen. Naast botten speelt de vitamine ook een rol bij de afweer. Ze helpt het lichaam om bacteriën en virussen te herkennen en aan te pakken. Verder zijn er aanwijzingen dat een laag gehalte samenhangt met een somberder gevoel en vermoeidheid, al is dat verband niet bij iedereen even duidelijk.

Wanneer je risico loopt op een tekort

In de zomermaanden maakt je huid bij voldoende blootstelling aan de zon genoeg D3 aan. Maar in Nederland is de zon van oktober tot april te laag aan de hemel om dat goed te laten werken. Mensen met een donkere huidskleur lopen ook in de zomer meer risico, omdat meer pigment de aanmaak vertraagt. Hetzelfde geldt voor ouderen, want met het stijgen van de leeftijd wordt de aanmaak in de huid minder goed. Wie binnenshuis werkt, een sluier draagt of weinig buiten komt, heeft ook vaker een lagere spiegel. De Gezondheidsraad adviseert voor bepaalde groepen, zoals kinderen jonger dan vier jaar, ouderen en mensen met een donkere huid, om het hele jaar door een supplement te nemen.

Aanvullen via voeding en supplementen

Via voeding alleen is het lastig om genoeg binnen te krijgen. Vette vis zoals zalm, haring en makreel bevatten de meeste D3, maar je zou die dan bijna dagelijks moeten eten. Eieren en zuivel dragen ook bij, maar in kleinere hoeveelheden. Supplementen zijn voor veel mensen een praktische aanvulling. Ze zijn verkrijgbaar in capsules, druppels en kauwtabletten. Een gangbare dosering voor volwassenen ligt tussen de 10 en 25 microgram per dag, wat overeenkomt met 400 tot 1000 IE. Bij een vastgesteld tekort kan een arts een hogere dosering adviseren. Let er bij de keuze van een supplement op dat D3 soms gecombineerd wordt met vitamine K2. K2 helpt calcium naar de juiste plek te sturen, namelijk naar de botten en niet naar de bloedvaten. Dat maakt zo’n combinatie voor sommige mensen nuttig.

Veelgestelde vragen

Wanneer is de beste tijd om een supplement met D3 in te nemen?
Het beste moment om een supplement met D3 in te nemen is bij een maaltijd met wat vet. D3 is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het lichaam het beter opneemt als er tegelijkertijd vetten aanwezig zijn in de maag. Denk aan een maaltijd met olijfolie, noten of avocado.

Kan je te veel D3 binnenkrijgen?
Ja, een te hoge inname van D3 is mogelijk bij langdurig gebruik van hoge doseringen supplementen. Te veel van deze vitamine kan leiden tot een ophoping van calcium in het bloed, wat klachten geeft zoals misselijkheid, vermoeidheid en nierproblemen. Via zonneschijn of voeding alleen is een overdosis niet mogelijk. Het risico zit bij het langdurig innemen van veel hogere doseringen dan aanbevolen.

Hoe weet je of je een tekort hebt?
Je kunt een tekort aan deze vitamine laten vaststellen via een bloedtest bij de huisarts. De uitslag geeft de hoeveelheid 25-hydroxyvitamine D in je bloed aan. Een waarde onder de 30 nanomol per liter geldt als een ernstig tekort. Tussen de 30 en 50 nanomol per liter spreekt men van onvoldoende. Een goede waarde ligt boven de 50 nanomol per liter.

Is D3 geschikt voor veganisten?
De meeste D3-supplementen zijn gemaakt van lanoline, een stof afkomstig uit wol van schapen. Dat maakt ze niet geschikt voor veganisten. Er bestaan wel veganistische varianten van D3, gemaakt uit bepaalde korstmossen. Die zijn te herkennen aan het label “vegan D3” of “lichen D3” op de verpakking.