Sportdrank: wat het doet, wanneer je het nodig hebt en wanneer niet

Een sportdrank klinkt misschien simpel: een flesje met kleur en smaak. Maar er zit meer achter dan je denkt. Veel mensen drinken zo’n drank tijdens het sporten zonder precies te weten wat het doet in hun lichaam. En dat terwijl de samenstelling behoorlijk nauwkeurig in elkaar zit. Want niet elke drank is gelijk, en niet iedereen heeft hem altijd nodig.

Wat er in een sportdrank zit en waarom dat telt

De meeste sportdranken bestaan uit water, suikers en zouten, ook wel elektrolyten genoemd. Die combinatie is geen toeval. Wanneer je sport, verlies je via zweet niet alleen vocht maar ook mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Water alleen vult die mineralen niet aan. Een sportdrank is specifiek samengesteld om zowel het vocht als de zouten terug te geven aan je lichaam. De suikers daarin geven je spieren bovendien direct brandstof. Zo hoeft je lichaam niet eerst andere reserves aan te spreken, wat vermoeidheid kan uitstellen tijdens langdurige inspanning.

Isotoon, hypotoon en hypertoon: de drie soorten uitgelegd

Sporters horen vaak over isotone dranken, maar er bestaan ook hypotone en hypertone varianten. Het verschil zit in de osmolaliteit, een woord dat aangeeft hoeveel deeltjes er opgelost zijn in de vloeistof. Een isotone drank heeft nagenoeg dezelfde osmolaliteit als je bloedplasma, wat betekent dat je lichaam de vloeistof snel opneemt. Een hypotone drank bevat minder deeltjes dan je bloed en wordt zelfs nog sneller opgenomen, maar levert minder energie. Een hypertone drank heeft juist meer deeltjes, wat de opname vertraagt. Die laatste variant gebruik je eerder voor herstel na het sporten, niet erbij. Voor de meeste duursporters is de isotone variant de meest gebruikte keuze, omdat het vocht en energie tegelijkertijd aanvult.

Wanneer je echt baat hebt bij een sportdrank

Niet iedereen die sport heeft zo’n drank nodig. Bij korte inspanning van minder dan een uur is gewoon water in de meeste gevallen voldoende. Pas bij langere sessies, intensief sporten in de warmte of bij veel zweten wordt aanvulling van elektrolyten echt zinvol. Duursporters zoals marathonlopers, wielrenners en triatleten merken al snel dat hun prestaties achteruitgaan als ze alleen water drinken. Ze raken niet alleen uitgedroogd maar ook mineralenarm, wat spierkrampen en concentratieproblemen kan veroorzaken. Ook sporters die merken dat ze sterk zweten, dus een nat shirt krijgen of zout op hun huid voelen na het sporten, hebben meer baat bij een drank met elektrolyten dan bij gewoon water.

Zelf maken of kant-en-klaar kopen

In de winkel vind je veel kant-en-klare varianten, maar je kunt een hydraterende drank ook zelf maken. Een bekende basisrecept bestaat uit water, een snufje zout, wat citroensap en een kleine hoeveelheid honing of suiker. Dit geeft je lichaam dezelfde bouwstenen als een commerciële variant, zonder kunstmatige kleurstoffen of extra smaakstoffen. Het grote voordeel van zelf maken is dat je precies weet wat erin zit. Kant-en-klare varianten zijn wel handiger voor onderweg en hebben vaak een vaste verhouding die getest is op sporters. Let bij het kopen van zo’n drank op de hoeveelheid suiker. Sommige varianten bevatten zo veel suiker dat ze meer op frisdrank lijken dan op een echte sportdrank. Een grove richtlijn is dat een goede isotone variant tussen de vier en acht gram koolhydraten per 100 milliliter bevat.

Veelgestelde vragen

Moet je een sportdrank voor, tijdens of na het sporten drinken?
Dat hangt af van hoe lang en hoe intensief je sport. Bij inspanning van meer dan een uur is het slim om al tijdens het sporten te drinken, in kleine slokjes. Na het sporten helpt zo’n drank bij het herstel van vocht en mineralen. Voor het sporten is water meestal voldoende, tenzij je weet dat je een lange sessie voor de boeg hebt.

Is een sportdrank ongezond vanwege de suikers?
Een sportdrank bevat inderdaad suikers, maar die zijn tijdens intensieve inspanning nuttig omdat ze direct energie geven aan de spieren. Voor mensen die weinig bewegen of een korte wandeling maken, zijn die extra suikers minder nodig. Dan kun je beter gewoon water drinken en eventueel een stuk fruit eten als je iets extra wilt.

Kan je een sportdrank ook drinken als je geen sport doet?
Dat kan, maar het heeft weinig zin. De suikers en elektrolyten in zo’n drank zijn afgestemd op mensen die vocht en mineralen verliezen door inspanning. Als je gewoon op de bank zit, heeft je lichaam die extra toevoer niet nodig. Water is dan de betere keuze.

Wat is het verschil tussen een sportdrank en een energiedrank?
Een sportdrank bevat water, suikers en elektrolyten om vocht en mineralen aan te vullen. Een energiedrank bevat cafeïne en andere stimulerende stoffen om je alerter te maken. Die twee dranken hebben een heel ander doel. Energiedranken zijn niet geschikt als vochtaanvulling tijdens het sporten en kunnen zelfs voor extra uitdroging zorgen.