Proteïne shake: wat het doet, wanneer je het nodig hebt en wat je moet weten

Een proteïne shake staat in veel sporttassen en keukens, maar weinig mensen weten precies wat het doet en of het echt nodig is. Het is een drank op basis van eiwitten, vaak gemaakt van wei, soja of erwten. Sporters gebruiken het om hun spieren te ondersteunen na een training. Maar ook mensen die willen afvallen of gewoon moeite hebben om genoeg eiwit via hun gewone voeding binnen te krijgen, grijpen er regelmatig naar. De vraag is of al dat gebruik terecht is, of dat een goed bord eten net zo goed werkt.

Wat eiwitten doen in je lichaam

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Ze zorgen voor het herstel en de aanmaak van spierweefsel, maar ze spelen ook een rol bij het transport van stoffen in je bloed, bij je afweerwerking en bij de opbouw van hormonen en enzymen. Elke dag heeft je lichaam eiwitten nodig om goed te functioneren. Hoeveel precies, hangt af van je gewicht, je leeftijd en hoe actief je bent. Voor de gemiddelde volwassene geldt een richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilo heeft dan dagelijks zo’n 56 gram eiwit nodig. Mensen die intensief sporten of op hoge leeftijd zijn, hebben wat meer nodig, maar dat verschil is kleiner dan veel mensen denken.

Wanneer een eiwitshake zinvol is

Voor de meeste mensen in Nederland is een tekort aan eiwitten zeldzaam. Vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten bevatten allemaal ruim voldoende eiwit om de dagelijkse behoefte te dekken. Toch zijn er situaties waarin een eiwitpoeder of eiwitdrank handig kan zijn. Denk aan iemand die intensief aan krachttraining doet en moeite heeft om via gewone maaltijden genoeg te eten, of iemand die op plantaardig dieet zit en bewust zijn inname in de gaten houdt. Een veganistische variant, gemaakt van bijvoorbeeld erwten of rijst, biedt dan een praktische aanvulling. Ouderen kunnen ook baat hebben bij extra eiwit, omdat de spieropbouw op hogere leeftijd trager verloopt. In die specifieke gevallen is een eiwitdrank een nuttige aanvulling, maar geen wondermiddel.

Meer eiwit betekent niet automatisch meer spieren

Een veelgehoord misverstand is dat je meer spieren opbouwt als je meer eiwitten binnenkrijgt. Dat klopt niet. Als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft, wordt het overschot niet omgezet in extra spiermassa. Je lichaam gebruikt het dan als energiebron of slaat het op als vet. Spiergroei ontstaat door training in combinatie met voldoende herstel en een goede voeding, niet door één enkele voedingsstof in grote hoeveelheden te eten. Een shaker vol eiwitpoeder vervangt bovendien geen volwaardige maaltijd. Gewone voeding bevat ook vitaminen, mineralen, vezels en andere stoffen die je lichaam nodig heeft. Een drinkbare aanvulling kan gemakkelijk zijn, maar vervangt niet wat een gevarieerd eetpatroon doet.

Waar je op let bij het kiezen van een eiwitshake

De markt voor eiwitproducten is groot en het aanbod is overweldigend. Niet elk product is even goed samengesteld. Sommige shakes bevatten veel suiker, kunstmatige zoetstoffen of onnodige toevoegingen. Het is slim om het etiket goed te lezen voordat je iets koopt. Let op de hoeveelheid eiwit per portie, maar ook op de hoeveelheid suiker en de lijst met ingrediënten. Hoe korter die lijst, hoe puurder het product meestal is. Wei-eiwit, ook wel whey genoemd, wordt snel opgenomen door het lichaam en bevat alle aminozuren die je spieren nodig hebben. Plantaardige varianten, zoals die op basis van soja of erwten, zijn een goed alternatief voor mensen die geen zuivel gebruiken. Het tijdstip van inname maakt minder uit dan veel merken beweren. Of je de drank voor, tijdens of na je training neemt, heeft op de lange termijn weinig verschil.

Veelgestelde vragen

Kan ik een eiwitshake gebruiken als ik wil afvallen?
Een eiwitshake kan helpen bij het afvallen omdat eiwitten je langer een vol gevoel geven. Daardoor heb je minder snel trek in tussendoortjes. Het is wel belangrijk om te letten op de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt. Een eiwitdrank met veel suiker of vetten werkt dan averechts.

Mag je elke dag een eiwitshake drinken?
Het is veilig om dagelijks een eiwitdrank te gebruiken, zolang je totale eiwitinname niet structureel veel te hoog is. Voor gezonde mensen zijn de risico’s klein. Wie last heeft van nierziekten, doet er verstandig aan om dit eerst met een arts te bespreken voordat ze extra eiwit gaan slikken of drinken.

Zijn eiwitshakes ook geschikt voor kinderen en tieners?
Kinderen en tieners die gevarieerd eten, hebben in de meeste gevallen geen eiwitaanvulling nodig. Groei en sportprestaties zijn bij jongeren beter geholpen met een gevarieerd voedingspatroon dan met supplementen. Voor tieners die intensief sporten geldt hetzelfde advies: zorg eerst dat de basisvoeding op orde is.

Wat is het verschil tussen wei-eiwit en plantaardig eiwit in een shake?
Wei-eiwit, afkomstig uit melk, bevat alle onmisbare aminozuren en wordt snel opgenomen door het lichaam. Plantaardige eiwitten, zoals die uit erwten, rijst of soja, worden iets langzamer opgenomen. Door meerdere plantaardige bronnen te combineren, krijg je ook alle benodigde aminozuren binnen. Beide varianten zijn geschikt als aanvulling bij een actieve levensstijl.