Proteïne poeder: wat zit er nou eigenlijk in die schep?

Proteïne poeder staat in de keukenkast van veel sporters, maar ook steeds vaker bij mensen die gewoon wat meer eiwit willen binnenkrijgen. Toch weten de meeste mensen niet precies wat er in zo’n pot zit, hoe het gemaakt wordt en of het eigenlijk wel iets voor hen is. Dat is zonde, want als je begrijpt wat eiwitpoeder is en hoe het werkt, kun je er veel bewuster mee omgaan.

Zo wordt eiwitpoeder gemaakt

De bekendste variant van eiwitpoeder is whey, ook wel wei-eiwit genoemd. Whey ontstaat als bijproduct bij het maken van kaas. Melk bestaat uit twee soorten eiwit: caseïne en whey. Tijdens de kaasbereiding stolt de caseïne, en de vloeibare whey blijft over. Die vloeistof wordt opgevangen, gefilterd en vervolgens gedroogd tot een fijn poeder. Afhankelijk van hoe intensief het filterproces is, ontstaan er verschillende varianten: whey concentrate heeft een lager eiwitpercentage dan whey isolate, omdat er bij het laatste meer vocht en vet worden verwijderd. Naast whey bestaan er ook plantaardige varianten, zoals erwteneiwit, rijsteiwit en hennep. Die worden gemaakt door plantaardige bronnen te malen, te filteren en te drogen op een vergelijkbare manier als bij whey.

Wat doet eiwit in je lichaam

Eiwit is een bouwstof. Je lichaam gebruikt het om spieren te herstellen en op te bouwen, maar ook voor het aanmaken van hormonen, enzymen en cellen. Na het sporten raken spiervezels beschadigd. Eiwit helpt die vezels te herstellen, waardoor spieren sterker en groter worden. Maar eiwit is niet alleen voor sporters. Ook mensen die weinig vlees eten, ouder worden of ziek zijn geweest, hebben baat bij voldoende eiwitinname. De aanbevolen hoeveelheid voor een gemiddeld volwassen persoon ligt rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor actieve sporters kan dat oplopen tot 1,6 tot 2,2 gram per kilogram. Een shake kan helpen om die hoeveelheid makkelijker te halen, maar het is geen vervanging voor gewoon eten.

Whey, caseïne of plantaardig: de verschillen op een rij

Niet alle eiwitpoeders werken hetzelfde. Whey wordt snel opgenomen door het lichaam, waardoor het goed werkt direct na het sporten. Caseïne daarentegen wordt langzaam afgebroken, wat het geschikt maakt als avondsnack omdat het lichaam dan uren van een gestage eiwitaanvoer wordt voorzien. Plantaardige varianten bevatten soms niet alle aminozuren die het lichaam nodig heeft. Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Door meerdere plantaardige bronnen te combineren, zoals erwten en rijst, krijg je wel een volledig aminozuurprofiel. Voor mensen met een lactose-intolerantie of een melkallergie zijn plantaardige opties of whey isolate vaak beter geschikt, omdat whey isolate nauwelijks lactose bevat.

Waar je op moet letten bij de keuze

De markt voor eiwitpoeders is groot en onoverzichtelijk. Op de verpakking staat het eiwitgehalte per portie vermeld, en dat is een goed startpunt. Een percentage van 70 procent eiwit of meer per 100 gram is redelijk gangbaar voor een kwalitatieve variant. Let ook op de ingrediëntenlijst: hoe korter die lijst, hoe minder toevoegingen er in zitten. Sommige poeders bevatten veel suiker of kunstmatige zoetstoffen om de smaak te verbeteren. Wie dat wil vermijden, kiest voor een ongezoete of naturel variant. Verder is het slim om te letten op het gebruik van externe kwaliteitskeurmerken, die aangeven dat het product getest is op verboden stoffen. Dat is vooral relevant voor sporters die meedoen aan wedstrijden. Het is geen luxe, maar gewoon verstandig om te weten wat je inneemt.

Veelgestelde vragen

Is proteïne poeder geschikt voor kinderen en tieners?
Voor kinderen en tieners is het in de meeste gevallen niet nodig om eiwitpoeder te gebruiken. Zij halen voldoende eiwit uit gewone voeding zoals zuivel, vlees, vis, eieren en peulvruchten. Bij twijfel is het verstandig een diëtist te raadplegen.

Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?
Ja, te veel eiwit binnenkrijgen is mogelijk. Bij een gezonde nierwerking is een hogere eiwitinname voor de meeste mensen onschadelijk, maar langdurig extreem veel eiwit eten kan de nieren extra belasten. Bovendien levert overtollig eiwit geen extra spiergroei op: het overschot wordt gewoon als energie gebruikt of opgeslagen.

Wanneer is het beste moment om een eiwitshake te nemen?
Er is geen strikt ideaal moment, maar direct na het sporten is een populaire keuze omdat het lichaam dan eiwitten goed kan gebruiken voor spierherstel. Ook als ontbijt of tussendoortje kan een shake helpen om de dagelijkse eiwitbehoefte te halen. Het totaal over de hele dag telt het meest.

Heeft proteïne poeder bijwerkingen?
Bij de meeste mensen zijn er geen bijwerkingen bij normaal gebruik. Sommige mensen met lactose-intolerantie kunnen last krijgen van maagklachten bij whey concentrate. In dat geval is whey isolate of een plantaardige variant een betere keuze. Bij sterk verhoogde inname kunnen spijsverteringsklachten optreden.