Omega 3: wat het doet in je lichaam en waarom je er genoeg van wilt binnenkrijgen

Omega 3 is een van de meest besproken voedingsstoffen van dit moment, en dat is niet voor niets. Je lichaam heeft deze vetzuren nodig om goed te werken, maar kan ze zelf niet aanmaken. Dat betekent dat je ze via voeding of een supplement moet binnenkrijgen. Toch eet een groot deel van de bevolking lang niet genoeg van de producten die deze vetzuren bevatten. In deze blog lees je wat vetzuren uit visolie en plantaardige bronnen precies doen, waar je ze in vindt en wanneer een supplement zinvol is.

Wat omega 3 vetzuren doen in je lichaam

Je lichaam gebruikt visvetzuren voor allerlei processen. De twee bekendste zijn EPA en DHA. EPA staat voor eicosapentaeenzuur en DHA voor docosahexaeenzuur. DHA zit in grote hoeveelheden in je hersenen en ogen. Het speelt een rol bij het goed functioneren van je zenuwstelsel. EPA heeft invloed op ontstekingsprocessen in je lichaam. Een derde type, ALA, vind je in plantaardige producten zoals lijnzaad en walnoten. Je lichaam kan ALA gedeeltelijk omzetten naar EPA en DHA, maar die omzetting verloopt niet erg goed. Dat is waarom vette vis of visolie als directe bron worden gezien.

De beste voedingsbronnen voor deze vetzuren

Vette vis is de rijkste bron van EPA en DHA. Denk aan zalm, makreel, haring en sardines. De Gezondheidsraad adviseert om één tot twee keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Veel mensen halen dit advies niet. Plantaardige bronnen zoals lijnzaadolie, chiazaad en hennepzaad bevatten ALA, wat een voorloper is van de andere twee typen. Voor mensen die geen vis eten, zijn er ook algenolie supplementen beschikbaar. Algen zijn namelijk de oorspronkelijke bron waaruit vis zijn vetzuren haalt. Algenolie bevat DHA en soms ook EPA, en is daarmee een goed alternatief voor vegetariërs en veganisten.

Wanneer een supplement met visolie nuttig is

Niet iedereen eet genoeg vette vis om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen. In dat geval kan een supplement met visolie of algenolie zinvol zijn. Visolie capsules en vloeibare visolie zijn de meest gebruikte vormen. Het beste moment om zo een supplement in te nemen is tijdens een maaltijd, bij voorkeur een maaltijd die ook wat vet bevat. Vetzuren worden beter opgenomen als er ook andere vetten aanwezig zijn in de maaltijd. Neem je het op een lege maag, dan is de kans groter dat je last krijgt van een visachtige nasmaak of oprispingen. Er is geen vaste regel over ochtend of avond. Kies een tijdstip dat past bij je dagelijkse routine, zodat je het makkelijker volhoudt.

Hoeveel heb je nodig en zijn er risico’s

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA samen ligt voor volwassenen op ongeveer 250 milligram per dag. Voor zwangere vrouwen en mensen met bepaalde gezondheidsklachten kunnen hogere hoeveelheden worden aangeraden, maar dat bespreek je het best met een arts of diëtist. Een te hoge inname via supplementen kan de bloedstolling beïnvloeden. Daardoor is voorzichtigheid geboden als je bloedverdunners slikt. Bij het eten van normale hoeveelheden vis is een teveel vrijwel niet mogelijk. Supplementen met een dosering tot drie gram per dag worden over het algemeen als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen. Let bij het kiezen van een supplement ook op de verhouding EPA en DHA, want die verschilt per product.

Veelgestelde vragen

Wat is het verschil tussen EPA en DHA?
EPA en DHA zijn beide vetzuren die je vindt in vette vis en visolie. EPA speelt vooral een rol bij ontstekingsprocessen in het lichaam. DHA zit vooral in de hersenen en ogen en is belangrijk voor het zenuwstelsel. Ze vullen elkaar aan en worden daarom vaak samen in één supplement verwerkt.

Kan ik genoeg binnenkrijgen als ik geen vis eet?
Als je geen vis eet, is het lastiger om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen via voeding. Plantaardige bronnen bevatten ALA, maar de omzetting naar EPA en DHA in het lichaam is beperkt. Een supplement op basis van algenolie is dan een goede optie, omdat algenolie DHA en soms ook EPA bevat zonder dat daar vis aan te pas komt.

Is het veilig om elke dag een visoliesupplement te nemen?
Voor gezonde volwassenen is het dagelijks innemen van een visoliesupplement tot drie gram over het algemeen veilig. Bij hogere doseringen of bij gebruik van bloedverdunnende medicijnen is het verstandig om eerst een arts te raadplegen. Houd je aan de aanbevolen dosering op de verpakking als je geen specifiek medisch advies hebt gekregen.

Waarom smaken of ruiken visolie capsules soms naar vis?
De visachtige smaak of geur komt doordat de vetzuren in de capsule kunnen oxideren, of doordat de capsule in de maag openbreekt op een leeg maagmilieu. Door visolie in te nemen tijdens een maaltijd met wat vet verminder je de kans op oprispingen. Sommige producten hebben ook een speciale coating die de capsule pas verder in het spijsverteringskanaal laat oplossen.