Mindfulness meditatie: zo word je rustiger in een druk leven

Mindfulness meditatie is een manier van mediteren waarbij je volledig aandacht geeft aan het huidige moment. Je let op wat je voelt, hoort en denkt, zonder daar een oordeel over te geven. Veel mensen leven grotendeels op de automatische piloot. Ze eten terwijl ze naar hun telefoon kijken, lopen terwijl ze piekeren over morgen en slapen slecht omdat hun hoofd niet tot rust komt. Bewust aanwezig zijn is iets wat je kunt oefenen, en dat is precies wat deze vorm van meditatie je leert.

Wat er in je hoofd gebeurt tijdens het mediteren

Wanneer je begint met mediteren, merk je al snel dat je gedachten alle kanten op gaan. Je denkt aan de boodschappen, aan een gesprek van gisteren of aan iets wat je nog moet doen. Dat is heel normaal. Bij aandachtsmeditatie is het de bedoeling dat je die gedachten opmerkt en je aandacht daarna rustig terugbrengt naar het moment zelf, bijvoorbeeld naar je ademhaling. Onderzoek laat zien dat dit herhaaldelijk terugkeren naar het nu een echt effect heeft op de hersenen. Gebieden die te maken hebben met stress en angst worden minder actief, terwijl gebieden die zorgen voor concentratie en rust juist actiever worden. Je traint je brein op dezelfde manier als je een spier traint.

Bewust ademen als basis van de oefening

De ademhaling is bij bijna alle vormen van aandachtig mediteren het startpunt. Je hoeft er niets speciaals mee te doen. Je volgt alleen hoe de lucht naar binnen stroomt en weer naar buiten gaat. Voel je buik of borstkas omhoogkomen bij het inademen en zakken bij het uitademen. Zodra je merkt dat je afgeleid bent, breng je je aandacht gewoon terug. Zonder irritatie, zonder oordeel. Dit klinkt eenvoudig, maar voor veel mensen is het in het begin best lastig. Na een paar weken oefenen gaat het makkelijker en merk je dat je ook buiten de meditatiesessie sneller kunt ontspannen. Je leert als het ware een knop te vinden waarmee je je zenuwstelsel kunt kalmeren.

Aandacht oefenen op alledaagse momenten

Aanwezig zijn in het moment is niet iets wat je alleen op een meditatiekussen doet. Je kunt het ook oefenen terwijl je afwast, een kopje thee drinkt of een wandeling maakt. Voel het warme water op je handen, proef de thee echt, let op de geluiden om je heen. Dit soort kleine oefeningen helpt je om de gewoonte van bewust leven te versterken. Wetenschappers noemen dit informele mindfulnessbeoefening, en het heeft bewezen effect op hoe gestrest je je voelt aan het einde van de dag. Mensen die dit regelmatig doen, piekeren minder en slapen beter. Het gaat er niet om dat je nooit meer wordt afgeleid, maar dat je leert hoe je daarna weer terug kunt komen in het nu.

Hoe je kunt beginnen zonder cursus of app

Je hebt geen dure cursus of speciale apparatuur nodig om te beginnen. Zoek een rustige plek, ga zitten in een houding die prettig aanvoelt en stel een timer in op vijf minuten. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Als je wordt afgeleid, merk je dat op en ga je weer terug naar je adem. Doe dit elke dag, bij voorkeur op een vast moment, zoals vlak na het opstaan of voor het slapengaan. Na een paar weken kun je de tijd langzaam verlengen naar tien of twintig minuten. Uit onderzoek blijkt dat al acht weken regelmatig oefenen genoeg is om merkbare veranderingen te zien in hoe je omgaat met stress en negatieve gedachten. Kleine stappen leiden tot grote verandering, als je ze maar volhoudt.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet je mediteren om resultaat te merken?
Al vijf tot tien minuten per dag kan genoeg zijn om na een paar weken verschil te merken. Onderzoek toont aan dat acht weken regelmatig oefenen leidt tot meetbare veranderingen in hoe je omgaat met stress en piekeren. Regelmaat is belangrijker dan de lengte van elke sessie.

Wat doe je als je gedachten steeds afdwalen?
Afdwalende gedachten zijn een normaal onderdeel van mediteren, ook voor mensen die het al jaren doen. Het gaat er niet om dat je geen gedachten hebt, maar dat je merkt dat je bent afgedwaald en je aandacht rustig terugbrengt naar je ademhaling. Dat moment van terugkeren is juist de oefening.

Is mediteren hetzelfde als ontspannen?
Mediteren en ontspannen lijken op elkaar, maar zijn niet hetzelfde. Bij mediteren train je actief je aandacht, ook als het ongemakkelijk voelt. Ontspanning kan een bijeffect zijn, maar het doel is bewust aanwezig zijn. Soms komen er tijdens het mediteren juist vervelende gedachten of gevoelens naar boven.

Kun je mediteren als je nooit stil kunt zitten?
Ja, dat kan. Er zijn vormen van aandachtig bewegen, zoals bewust wandelen of langzaam bewegen, waarbij je dezelfde principes toepast als bij stilzitten. Je richt je aandacht op de beweging van je lichaam, de grond onder je voeten of de lucht om je heen. Dit werkt goed voor mensen die moeite hebben met stilzitten.