Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining? Eerlijke cijfers

Met een gemiddelde krachttraining van 45 tot 60 minuten verbrand je ruwweg 180 tot 400 calorieën, afhankelijk van je gewicht, de intensiteit en het type oefeningen. Dat is minder dan bij hardlopen over dezelfde tijd, maar krachttraining heeft een groot voordeel: je lichaam blijft ook ná de training extra calorieën verbranden.

Hoeveel dat precies is, verschilt per persoon. Je gewicht, spiermassa, rusttijd tussen sets en de zwaarte van de gewichten spelen allemaal een rol. Hieronder zie je de meest betrouwbare schattingen en wat je zelf kunt doen om meer uit elke sessie te halen.

Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining per uur?

Als vuistregel kun je de volgende aantallen aanhouden voor een uur krachttraining:

Dit zijn schattingen op basis van algemeen bekende MET-waarden (Metabolic Equivalent of Task), die worden gebruikt om het energieverbruik van activiteiten te berekenen. Lichte training betekent hier rustig tempo, veel pauze tussen sets. Intensieve training staat voor weinig rust, zware gewichten of circuittraining.

Het naverbrandingseffect: calorieën verbranden na de training

Het echte voordeel van krachttraining zit niet alleen in de training zelf. Na een flinke sessie verbruikt je lichaam extra zuurstof om te herstellen. Dit heet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), in de volksmond ook wel “naverbranding” genoemd. Bij intensieve krachttraining kan dit naverbrandingseffect nog 24 tot 48 uur aanhouden en zorgen voor een extra verbruik van 50 tot 150 calorieën bovenop wat je al tijdens de training verbrandde.

Hoe zwaarder de training, hoe groter het effect. Samengestelde oefeningen die veel spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats, deadlifts en bankdrukken, geven een hoger naverbrandingseffect dan geïsoleerde oefeningen zoals bicep curls.

Spiermassa verhoogt je rustverbranding

Op de lange termijn is de opbouw van spiermassa het grootste voordeel van krachttraining voor calorieverbranding. Spierweefsel verbruikt in rust meer energie dan vetweefsel. Elke extra kilo spiermassa die je opbouwt, verhoogt je dagelijkse rustverbranding met naar schatting 10 tot 20 calorieën per dag. Dat klinkt bescheiden, maar over weken en maanden telt dat flink op.

Dit is ook waarom mensen die jarenlang aan krachttraining doen vaak meer kunnen eten zonder aan te komen: hun basaalmetabolisme is structureel hoger geworden.

Wat bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt tijdens krachttraining?

De grootste factoren zijn:

• Lichaamsgewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer energie elke beweging kost.
• Intensiteit: zware gewichten en korte rusttijden verhogen het verbruik sterk.
• Type oefeningen: grote samengestelde oefeningen verbranden meer dan kleine, geïsoleerde bewegingen.
• Trainingsvolume: meer sets en herhalingen betekent meer energieverbruik.
• Fitnessniveau: beginners verbranden relatief meer bij dezelfde inspanning, omdat het lichaam nog niet efficiënt getraind is.

Krachttraining versus cardio: wat verbrandt meer?

In de training zelf wint cardio het van krachttraining. Een uur hardlopen levert al snel 400 tot 600 calorieën op voor iemand van 75 kg, terwijl krachttraining in datzelfde uur uitkomt op zo’n 280 tot 370 calorieën. Maar die vergelijking is niet helemaal eerlijk: cardio heeft nauwelijks naverbrandingseffect en bouwt geen extra spiermassa op. Voor wie structureel wil afvallen en zijn metabolisme op peil wil houden, is de combinatie van beide het meest effectief.

Doe je alleen cardio en eet je weinig, dan loop je bovendien het risico ook spiermassa te verliezen. Dat verlaagt juist je rustverbranding op de lange termijn.

Wil je het meeste uit krachttraining halen voor calorieverbranding? Kies dan voor zware, samengestelde oefeningen, houd je rusttijden kort (30 tot 90 seconden), en train minstens drie keer per week. De calorieën die je erbij verbrandt zijn misschien minder spectaculair dan je op de display van een loopband ziet, maar de effecten op je metabolisme duren veel langer.