Goed eten rond het sporten: voor en na in balans

Voeding vóór het sporten geeft energie

Een maaltijd voor het sporten zorgt ervoor dat je lichaam voldoende brandstof heeft. Vooral als je een langere of zwaardere training doet, maakt dit uit. Veel mensen kiezen ervoor om eenlichte maaltijd of snack te nemen ongeveer een tot twee uur voor het bewegen. Denk aan een boterham met pindakaas, fruit, yoghurt met muesli of een banaan. Probeer zware, vette of grote maaltijden vlak voor het sporten te vermijden, want die kunnen juist voor een vol en ongemakkelijk gevoel zorgen. Kolenhydraten zijn belangrijk om je energiereserves aan te vullen. Ook een beetje eiwit mag, maar het draait vooral om de juiste hoeveelheid energie zonder dat je er last van krijgt tijdens het sporten.

Naar je lichaam luisteren tijdens het sporten

Het is slim om goed te letten op hoe je je voelt tijdens het sporten. Sommige mensen trainen het liefst op een nuchtere maag, vooral als het om lichte beweging gaat, zoals wandelen of een rustige yogales. Anderen merken dat ze zonder iets te eten niet genoeg kracht hebben en sneller moe zijn. Er is niet één manier die voor iedereen werkt. Probeer het gewoon uit en kijk wanneer jij je sterker en fitter voelt. Als je sport minder dan een uur duurt of licht van aard is, is het minder belangrijk om net daarvoor te eten. Maar ga je heel intensief trainen of langer dan een uur sporten, dan is het bijna altijd beter om iets te eten voordat je begint.

Na het sporten je spieren helpen herstellen

Niet alleen voor, maar ook na het sporten speelt voeding een grote rol. Tijdens beweging gebruik je je spieren intensief. Eiwitten helpen om die spieren weer op te bouwen. Daarom is het na afloop goed om wat producten met eiwit te nemen, zoals magere kwark, een gekookt ei of een handje noten. Ook koolhydraten zijn nuttig om je energie weer aan te vullen, denk aan een sneetje volkorenbrood of wat rijst. Je hoeft niet direct na de laatste push-up of meters rennen te eten, maar wacht ook niet te lang. Een kleine maaltijd binnen één tot twee uur is voldoende voor de meeste mensen. Drink ook genoeg water om je vocht weer aan te vullen, zeker als je veel hebt gezweet.

Wat past het best bij jouw doel en ritme

Iedereen is anders, dus het ene perfecte schema bestaat niet. Als je wilt afvallen, kun je kiezen om minder vlak van tevoren te eten, zodat je lichaam vetreserves gebruikt. Wie spieren wil laten groeien, heeft juist vaker en wat meer eiwit rond het sporten nodig. Werk je overdag veel of ga je vroeg in de ochtend sporten, dan snap je dat plannen soms lastig is. Kleinere porties verdeeld over de dag maken het makkelijker om met een prettig gevoel te trainen. Leer zelf wat je prettig vindt. Probeer verschillende tijden uit om te eten. Zo ontdek je vanzelf of eten voor of juist na het sporten jou het beste bevalt.

Meest gestelde vragen over voor of na het sporten eten

• Wat kun je het beste eten voor een training?

  Voor een training kun je het beste licht verteerbare koolhydraten nemen zoals een banaan, een boterham of een kommetje yoghurt. Hiermee heb je genoeg energie zonder een zwaar gevoel.

• Is een grote maaltijd vlak voor het sporten verstandig?

  Een grote maaltijd vlak voor het sporten kan zorgen voor een vol of misselijk gevoel. Eet liever twee tot drie uur van tevoren een hoofdmaaltijd of ongeveer een uur van tevoren een kleine snack.

• Hoe lang na het sporten moet je eten?

  Na het sporten kun je het beste binnen één tot twee uur wat eten. Zo help je je spieren herstellen en vul je je energie weer aan.

• Wat is goed om te eten na een zware training?

  Na een zware training zijn eiwitten belangrijk, zoals kwark, een gekookt ei of melk. Vul ook je koolhydraten aan met bijvoorbeeld een bruine boterham of wat fruit.

• Is water drinken belangrijk rond het sporten?

  Water drinken voor, tijdens en na het sporten is heel belangrijk. Je voorkomt hiermee dat je uitdroogt en helpt je lichaam te herstellen.