Eiwitten na sporten: De sleutel tot slim herstel

Waarom je spieren eiwitten gebruiken na inspanning

Tijdens het bewegen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dat klinkt spannend, maar het is heel normaal. Deze scheurtjes zorgen er juist voor dat je spieren sterker terugkomen. Voor dat herstel heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Eiwitten zijn daar belangrijk voor. Als je sport, vraagt je lichaam om meer van die bouwstoffen dan op een gewone dag. Door eiwitten te eten na het sporten, help je je spieren herstellen. Daardoor kun je sneller weer bewegen zonder last te krijgen van pijn.

Welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten

Veel mensen kiezen na het bewegen voor simpele producten die rijk zijn aan de nodige bouwstenen. Denk bijvoorbeeld aan kwark, yoghurt, eieren of kipfilet. Ook pindakaas, noten, tofu, vis en zelfs bepaalde granen horen daarbij. Je hoeft niet meteen naar poeders of speciale shakes te grijpen. Gewone producten uit de supermarkt kunnen vaak al voldoende zijn. Voor veganisten of mensen die geen dierlijke producten eten zijn linzen, bonen en sojaproducten goede alternatieven. Het is handig om te variëren. Zo krijg je verschillende aminozuren binnen, wat weer goed is voor al je spieren.

• kwark
• yoghurt
• eieren
• kipfilet
• pindakaas
• noten
• tofu
• vis
• granen
• linzen
• bonen
• sojaproducten

Hoeveel eiwitten je nodig hebt na sporten

Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig na het trainen. Dit hangt af van hoe zwaar en hoe lang je hebt gesport. Voor de meeste mensen die een uur actief zijn geweest, is ongeveer 20 tot 30 gram genoeg. Dat is bijvoorbeeld een bakje magere kwark met een handje noten, of een boterham met kipfilet en een gekookt ei. Meer is niet altijd beter. Te veel voedingsmiddelen met eiwitten eten levert je lichaam niets extra’s op, het overschot wordt vaak als energie gebruikt of uitgescheiden. Sommige mensen die heel intensief trainen kunnen wat meer gebruiken, maar voor de meeste sporters is gewoon, gevarieerd eten voldoende.

Het juiste moment om eiwitrijke voeding te nemen

Veel sporters denken dat zij hun eiwitten meteen na het sporten nodig hebben. Uit onderzoek blijkt dat de eerste twee uur na het sporten een handige periode is om voeding met deze bouwstenen te nemen. Je spieren nemen dan het snelst de nodige stoffen op. Dit heet het ‘herstelvenster’. Toch hoef je niet te stressen. Als je gewoon op een logische manier eet en zorgt dat er na je training een maaltijd volgt, dan zit je meestal al goed. Het belangrijkste is regelmaat; elke dag voldoende eiwitten verspreid over je maaltijden doet ook veel goeds voor je lichaam.

Meest gestelde vragen over eiwitten na sporten

• Welke soorten eiwitten zijn het beste na het sporten?

  Na een training zijn dierlijke eiwitten zoals die in melk, yoghurt, kaas, vlees of ei zitten makkelijk te gebruiken door je lichaam. Plantaardige bronnen als bonen, linzen en tofu werken ook goed, vooral als je verschillende soorten combineert.

• Kan je te veel eiwitten eten na het sporten?

  Te veel van deze bouwstoffen eten is niet nodig. Je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en de rest verlaat je lichaam weer. Voor de meeste mensen is 20 tot 30 gram na een sportsessie voldoende.

• Zijn eiwitshakes nodig voor herstel?

  Eiwitshakes zijn niet nodig als je voldoende en gevarieerd eet. Gewone voedingsmiddelen als kwark, noten, eieren en bonen leveren je lichaam wat het nodig heeft na het bewegen.

• Maakt het uit wanneer je eiwitten eet?

  Voor het herstel van je spieren is het slim om binnen twee uur na je training te eten. Maar als je verspreid over de dag eiwitten eet, werkt dit ook goed voor je spierherstel.