Een gezonde hartslag tijdens het sporten: waarom het telt

Wat je hart doet tijdens het bewegen

Tijdens het sporten gaat je hart sneller kloppen. Dit doet je hart om alle spieren genoeg zuurstof te geven. Hoe intensiever je beweegt, hoe harder je hart werkt. Bij rustig wandelen voel je misschien nauwelijks verschil, maar als je een sprint trekt, gaat het veel sneller. De hartslag stijgt omdat je lichaam meer energie en lucht nodig heeft. Iedereen heeft een eigen normale waarde bij rust, dit heet de rusthartslag. Bij mensen die veel aan sport doen, kan die lager zijn dan bij mensen die weinig bewegen, omdat hun hart sterker is. Als je stopt met sporten, gaat je hartslag langzaam weer omlaag, terug naar normaal.

Waarom je je hartslag wilt meten tijdens het sporten

Veel sporters vinden het handig hun hartslag te meten, zodat ze weten hoe hard ze trainen. Als je net begint, helpt het om te zien wanneer je lichaam genoeg prikkels krijgt om sterker te worden, maar niet teveel. Zo voorkom je dat je jezelf overbelast. Ook mensen die revalideren of die ouder zijn, houden hun hartslag vaak bij. Hiervoor kun je een sporthorloge of een borstband gebruiken. Apparaten bij de sportschool geven soms ook je hartslag weer. Door te meten kun je beter inschatten of je hard genoeg traint om vooruitgang te boeken, of juist rustiger aan moet doen.

Wat is een veilige hartslag bij sport

Een goede hartslag tijdens het trainen hangt af van je leeftijd, gezondheid en conditie. Er zijn wel richtlijnen. De maximale hartslag bereken je meestal door je leeftijd van 220 af te trekken. Als je 30 jaar bent, is dat dus 190 slagen per minuut. Meestal wil je tijdens het bewegen tussen de 60 en 80 procent van dit getal blijven. Dit heet de trainingszone. In die zone werk je aan je uithoudingsvermogen, verbrand je vet en train je veilig. Ga je daarboven zitten, dan kost het je veel kracht en kan het gevaarlijk worden, vooral als je hartklachten hebt. Bij rustige sporten, zoals yoga of wandelen, blijft je hartslag lager. Bij hardlopen, fietsen of intensieve groepslessen stijgt hij meer. Het is goed om te weten wat bij jou past.

Zo houd je je hartslag in de gaten

Het bijhouden van je hartritme tijdens het bewegen kan heel makkelijk. Sommige mensen voelen hun pols bij de pols of hals en tellen het aantal slagen in 15 seconden, dat keer vier is je hartslag per minuut. Maar de meeste mensen gebruiken een activity tracker, slimme horloge of hartslagmeter. Zo zie je meteen hoe hoog je hartritme is tijdens het springen, rennen of fietsen. Door vaker te meten leer je herkennen wanneer je te hard of te zacht traint. Ook kun je op die manier je voortgang volgen. Vertrouw je het niet, voel je je niet goed of krijg je pijn op de borst? Stop dan altijd meteen en neem contact op met een arts.

Meest gestelde vragen over hartslag bij sporten

• Wat is een normale hartslag tijdens het sporten?

  De normale hartslag tijdens bewegen ligt vaak tussen de 60 en 80 procent van je maximale hartslag. Voor jonge mensen kan dat tussen de 120 en 170 slagen per minuut zijn, afhankelijk van leeftijd en conditie. Bij rustig bewegen is het lager, bij zware inspanning hoger.

• Hoe bereken ik mijn maximale hartslag?

  Je berekent je maximale hartslag door je leeftijd van 220 af te trekken. Dus als je 40 jaar bent, is je maximale hartslag ongeveer 180 slagen per minuut. Dit is een richtlijn; bij sommige mensen ligt het iets hoger of lager.

• Waarom is trainen op mijn hartslag veilig?

  Trainen op je hartslag helpt om te voorkomen dat je jezelf overbelast of te weinig doet. Je ziet precies hoe hard je lichaam moet werken. Zo kun je beter opbouwen en blessures of gezondheidsproblemen voorkomen.

• Wat kan er gebeuren als mijn hartslag te hoog wordt tijdens sport?

  Als je hart te snel klopt, kun je duizelig, misselijk of benauwd worden. Bij hele hoge waardes bestaat bij sommige mensen zelfs het risico op hartritmestoornissen. Luister daarom altijd goed naar je lichaam.