Cardio voor of na krachttraining: wat werkt het beste?

Cardio doe je het beste na je krachttraining, niet ervoor. Die volgorde maakt een concreet verschil voor je resultaten, en hieronder leggen we precies uit waarom dat zo is en wanneer je eventueel van die volgorde afwijkt.

Waarom cardio na krachttraining beter werkt

Als je begint met cardio, put je je glycogeenvoorraden gedeeltelijk uit. Glycogeen is de belangrijkste brandstof voor je spieren tijdens zwaar tillen. Doe je daarna pas aan krachttraining, dan heb je minder energie beschikbaar voor de oefeningen die er het meest op aankomen. Het gevolg: je tilt minder gewicht, haalt minder herhalingen en je techniek verslechtert sneller. Dat remt je spierkracht- en spieropbouw.

Krachttraining zelf gebruikt nauwelijks zuurstof op de manier waarop cardio dat doet. Je kunt dus prima een volledige krachttraining doen met volle energievoorraden, en daarna de cardio erbovenop doen. Op dat moment is je kracht al volledig benut en remt de vermoeidheid van de cardio je krachtsessie niet meer.

Wanneer cardio voor krachttraining toch kan werken

Er zijn situaties waarin de volgorde minder strikt is. Als je doel puur conditieverbetering is, geen spieropbouw of krachtontwikkeling, maakt de volgorde minder uit. Je doet dan wat jij fijn vindt of wat in je schema past.

Ook als je cardio heel licht is, zoals vijf tot tien minuten rustig fietsen als warming-up, is dat juist zinvol voor je krachttraining. Zo maak je je lichaam warm en je gewrichten soepel. Dat is geen echte cardiotraining, maar een voorbereiding. Een korte warming-up van maximaal tien minuten op lage intensiteit schaadt je krachtsessie niet.

Wil je cardio en krachttraining allebei serieus nemen? Dan is de beste oplossing om ze op aparte momenten te doen. Twee aparte trainingen op één dag, met minimaal zes uur rust ertussen, geeft de beste resultaten voor beide doelen.

Cardio voor of na krachttraining: wat zegt de praktijk?

In de praktijk zien coaches en trainers dat mensen die beginnen met een lange cardiosessie daarna merkbaar slechter presteren bij de vrije gewichten of de kabelapparaten. Niet omdat ze niet willen, maar omdat hun spieren al vermoeid zijn. Dat merk je aan dingen als trillen bij de laatste herhalingen, niet meer de volle bewegingsuitslag halen of te vroeg stoppen met een set.

Doe je het andersom, dus cardio ná je krachttraining, dan voel je de vermoeidheid van het tillen wel tijdens je cardio. Maar dat is minder erg, want cardio op vermoeide benen traint juist je doorzettingsvermogen en cardiovasculaire aanpassing. Je loopt misschien iets langzamer of fietst iets minder ver, maar je spierkracht heeft er niet onder geleden.

Praktische vuistregel per doel

• Spieropbouw of meer kracht: altijd eerst krachttraining, dan cardio.
• Vetverlies: eerst krachttraining, dan cardio. De combinatie verhoogt je totale calorieverbranding en je metabolisme blijft langer verhoogd.
• Betere conditie als hoofddoel: volgorde is minder belangrijk, maar cardio eerst kan dan logisch zijn.
• Warming-up: kort en rustig cardio (5 tot 10 minuten) mag altijd voor je krachttraining, dat is juist aan te raden.

De vuistregel is simpel: zet datgene wat je als eerste wilt verbeteren ook als eerste in je training. Je lichaam presteert het best voor datgene waarmee je fris aan begint. Begin je met krachttraining, dan geef je dat de prioriteit. Begin je met hardlopen of de roeitrainer, dan geef je dat de prioriteit. Kies bewust, en pas je volgorde aan je doel aan.