Hardlopen training: zo word je stap voor stap een betere loper

Hardlopen training is voor veel mensen een manier om fitter te worden, stress kwijt te raken of een persoonlijk doel te bereiken. Toch weten veel lopers niet precies hoe ze hun training het beste kunnen opbouwen. Ze lopen te veel, te snel of altijd op hetzelfde tempo. Dat is jammer, want met de juiste aanpak ga je veel sneller vooruit en verklein je de kans op blessures.

Opbouw van je training is de basis voor vooruitgang

Wie net begint met lopen, doet er goed aan rustig op te bouwen. Het lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de nieuwe belasting. Botten, spieren en pezen passen zich namelijk langzamer aan dan je conditie. Een veelgemaakte fout is dat mensen zich na een paar weken al goed voelen en dan ineens veel meer gaan doen. Dat vergroot de kans op pijn of een blessure. Een goede vuistregel is om de totale afstand per week niet meer dan tien procent te laten groeien ten opzichte van de week ervoor. Zo geef je je lichaam de ruimte om mee te groeien met je ambities.

Verschillende soorten looptraining en wat ze doen

Niet elke loopsessie hoeft hetzelfde te zijn. Rustige duurlopen bouwen je basisconditie op en zorgen ervoor dat je lichaam leert omgaan met langere inspanning. Intervaltraining, waarbij je afwisselt tussen snelle stukken en korte rustmomenten, verbetert je snelheid en je vermogen om langer hard te lopen. Tempolopen, waarbij je een stuk op een stevig maar vol te houden tempo aflegt, helpen je om je anaerobe drempel te verhogen. Dit is het punt waarop je lichaam overgaat van rustig werken op zuurstof naar verzuren. Hoe hoger die drempel ligt, hoe langer je een hoog tempo kunt volhouden. Wie al wat meer ervaring heeft, kan ook fartlek proberen: een vrije vorm van wisselend tempo midden in een gewone loop.

Herstel is net zo belangrijk als de training zelf

Veel lopers denken dat meer altijd beter is. Dat klopt niet. Tijdens het rusten past je lichaam zich aan op de inspanning die je hebt geleverd. Slaap je te weinig of plan je te weinig rustdagen in, dan kom je niet vooruit en vergroot je het risico op overbelasting. Een goede loopplanning bevat minstens één of twee rustdagen per week. Lichte activiteit op die dagen, zoals wandelen of fietsen, helpt de doorbloeding en versnelt het herstel. Voeding speelt hierbij ook een rol: voldoende koolhydraten zorgen voor brandstof, terwijl eiwitten helpen bij het herstel van spierweefsel. Drink genoeg water, zeker rondom je trainingen.

Hartslag als hulpmiddel bij het trainen

Je hartslag vertelt veel over hoe zwaar je lichaam werkt. Veel lopers trainen met hartslagzones om hun inspanning te meten. Zone twee, ruwweg zestig tot zeventig procent van je maximale hartslag, is de zone voor rustige duurtraining. In deze zone verbrand je veel vet en bouw je een stevige basis op. Trainen rond je anaerobe drempel, dat is zo tussen de tachtig en negentig procent van je maximale hartslag, maakt je sneller op de lange termijn. Je kunt je maximale hartslag globaal berekenen door 220 te verminderen met je leeftijd, al verschilt dit van persoon tot persoon. Een hartslagmeter of sporthorloge met hartslagmeting helpt je om in de juiste zone te blijven en geeft inzicht in je vooruitgang over tijd.

Veelgestelde vragen

Hoe vaak per week moet ik lopen als beginner?
Als je net begint met lopen, is twee à drie keer per week een goed startpunt. Je lichaam heeft de tijd tussen de trainingen nodig om te herstellen en sterker te worden. Meer is in het begin niet beter en leidt sneller tot klachten.

Wat is een anaerobe drempel en waarom is die belangrijk?
De anaerobe drempel is het punt waarop je lichaam tijdens het lopen begint te verzuren omdat het niet genoeg zuurstof meer kan aanvoeren. Je ademhaling wordt sneller en je voelt dat lopen zwaarder wordt. Hoe hoger die drempel ligt, hoe langer je een stevig tempo kunt volhouden zonder in die verzuring te komen.

Moet ik altijd stretchen na het lopen?
Rekken en strekken na het lopen kan helpen om de spieren soepel te houden. Of het blessures voorkomt, is wetenschappelijk niet bewezen. Toch vinden veel lopers het prettig om kort na een training rustig te stretchen, omdat het de overgang naar herstel ondersteunt en spanning in de spieren vermindert.

Kan ik ook buiten een schema om vooruitgang boeken?
Zonder schema kun je zeker vooruitgaan, maar het gaat langzamer en de kans op fouten is groter. Een schema helpt je om afwisseling aan te brengen tussen rustige en zwaardere trainingen en zorgt dat je niet onbewust steeds hetzelfde doet. Zelfs een eenvoudig weekplan met variatie in tempo en afstand maakt al een groot verschil.